4 βασικές λειτουργίες και κινήσεις που χρειάζεστε για να μεταμορφώσετε τους κοιλιακούς σας

Η επιλογή των προϊόντων μας είναι ελεγμένη από συντάκτες και εγκεκριμένη από ειδικούς. Ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθειες από συνδέσμους στον ιστότοπό μας.
Ακολουθεί ένα απόσπασμα από την 90ήμερη πρόκληση μετασχηματισμού: Κοιλιακοί του New Men's Health Training Guide. Σε ένα βιβλίο, θα βρείτε όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε – πληροφορίες, οδηγούς διατροφής και ασκήσεις – για να χτίσετε τους κοιλιακούς σας σε μόλις 3 μήνες.
Όπως έχω πει επανειλημμένα, ο σχεδιασμός του προγράμματός σας θα πρέπει να είναι μια συνεργασία μεταξύ όλων των στοιχείων που θα σας κάνουν να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα. Η κατανόηση των μυών και των συγκεκριμένων λειτουργιών τους σάς παρέχει το πρώτο επίπεδο γνώσης που χρειάζεστε για να προετοιμάσετε καλύτερα το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Για να κάνετε το επόμενο βήμα, πρέπει να εξετάσετε τις τέσσερις κατηγορίες κινήσεων (και τις αντίθετες κινήσεις) που θα κατακτήσετε καθώς το πρόγραμμα προχωρά. Αυτοί οι τέσσερις τύποι άσκησης είναι απαραίτητοι για την ανάπτυξη των κοιλιακών σας. Δεν μπορείτε να βασίζεστε μόνο σε μία κίνηση, όπως η κάμψη προς τα εμπρός για ένα sit-up, για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Και οι τέσσερις αυτές κατηγορίες όχι μόνο θα βελτιώσουν τις δεξιότητες που ήδη έχετε, αλλά θα προσθέσουν και μερικά ολοκαίνουργια εργαλεία στη ζώνη εργαλείων σας. Αυτό όχι μόνο θα κάνει τους κοιλιακούς σας να φαίνονται καλύτεροι - θα τρέχετε πιο γρήγορα, θα πετυχαίνετε νέους στόχους και θα ξεπερνάτε τα υπάρχοντα όριά σας! Ας ρίξουμε μια ματιά στις τέσσερις κατηγορίες και τις λειτουργίες τους.
Η στήριξη είναι μια από τις πιο υποτιμημένες δεξιότητες στην προπόνηση. Πρέπει να στηρίζετε αυτό που θέλετε να προστατεύσετε, το οποίο σε αυτήν την περίπτωση αναφέρεται στη θέση της σπονδυλικής σας στήλης. Η στάση που ακολουθείτε κάθε μέρα είναι η ίδια στάση που χρησιμοποιείτε και στην άρση βαρών. Είτε έχετε μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας για τα καθίσματα είτε στα χέρια σας μια τραπεζοειδή μπάρα για τα deadlifts, αν δεν την στηρίζετε σωστά, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η στήριξη είναι η πράξη της οικοδόμησης σταθερότητας μεταξύ των ώμων και των γοφών. Θα πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας ισχυρής γραμμής τάσης που συνδέει το κάτω μέρος του στήθους και τα οπίσθια. Μία από τις πιο συνηθισμένες παρανοήσεις σχετικά με τη στήριξη είναι ότι η στήριξη γίνεται ρουφώντας το στομάχι σας. Αυτό γίνεται για να αφαιρεθεί η ενδοκοιλιακή πίεση στην κοιλιά σας, κάτι που είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλουμε να πετύχουμε.
Η ενδοκοιλιακή πίεση ορίζεται ως η σταθερή πίεση μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα. Αυτός ο μηχανισμός μπορεί να σταθεροποιήσει καλύτερα την κοιλιά σας. Φανταστείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας είναι ένα άδειο πλαστικό μπουκάλι νερού. Εάν δεν υπάρχει καπάκι στο μπουκάλι νερού (χωρίς πίεση, χωρίς στήριξη), το μπουκάλι μπορεί να λυγίσει σχεδόν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση θέλετε σχεδόν χωρίς καμία προσπάθεια. Αλλά αν βάλετε το καπάκι πάνω του (πίεση αέρα, στήριξη) είναι σχεδόν αδύνατο να λυγίσετε το μπουκάλι νερού. Αυτός είναι ο ίδιος τύπος μηχανισμού που προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε στην προπόνηση.
Όπως είπα και πριν, ο κορμός είναι ένας κόμβος μεταφοράς ενέργειας. Αν κάνετε σπριντ, squats, πιέσεις κ.λπ., πρέπει να ξέρετε πώς να στηρίζετε σωστά τον κορμό σας και σε ποιο βαθμό.
Η περιστροφή είναι μια απαραίτητη κίνηση. Οι περισσότερες από τις κινήσεις που βλέπετε τους ανθρώπους να κάνουν στο γυμναστήριο είναι μεμονωμένες, μέσω ευθειών γραμμών, κάτι που δεν μοιάζει ακριβώς με τον τρόπο που ζούμε στην καθημερινότητά μας. Η αλήθεια είναι ότι περιστρέφουμε (πολύ). Σκεφτείτε να γυρίζετε το σώμα σας καθώς βγαίνετε στον αυτοκινητόδρομο ή να στρίβετε τον κορμό σας για να πακετάρετε ψώνια.
Η περιστροφή είναι η ενσωμάτωση πολλαπλών αρθρώσεων και μυϊκών συστημάτων που εργάζονται γύρω από ένα κεντρικό σημείο. Συνήθως, αυτό το κεντρικό σημείο βρίσκεται στο μεσαίο τμήμα, ειδικά όταν κινούμαστε στο σώμα ή από διαφορετικά επίπεδα. Ενώ δεν θέλουμε να παράγουμε ενέργεια με τη σειρά από το μεσαίο τμήμα, πρέπει να σεβαστούμε το γεγονός ότι χρειαζόμαστε κάποιο επίπεδο εύκολης κίνησης σε αυτήν την περιοχή για να παραμείνουμε ασφαλείς. Πιο σημαντικό από την περιστροφή από αυτή την άποψη...
Όπως είπα, η περιστροφή είναι μια απαραίτητη κίνηση. Όταν κινούμαστε, το σώμα είναι πρόθυμο να κάνει το καλύτερο δυνατό μόνο όταν αισθάνεται ασφαλές. Η οικοδόμηση ενός πλαισίου για το σώμα, ώστε να αισθάνεται ασφαλές και άνετο μέσω της κίνησης, ανοίγει νέες ευκαιρίες για κίνηση.
Όπως ακριβώς δεν θέλεις να μάθεις πώς να κάνεις ποδήλατο χωρίς φρένα, έτσι δεν θέλεις να μάθεις πώς να αντιστέκεσαι σωστά στο σπινάρισμα στο μεσαίο τμήμα του σώματος πριν μάθεις πώς να κάνεις σπινάρισμα.
Η τεχνική αντι-περιστροφής είναι παρόμοια με την ενίσχυση. Κατακτάται μέσω της εξάσκησης. Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους αυτό το πρόγραμμα είναι τόσο επιτυχημένο είναι ότι εκτυλίσσεται σε διάστημα 90 ημερών, δίνοντάς σας χρόνο να χτίσετε αργά μια δεξιότητα πάνω σε μια άλλη. Αυτό θα είναι ένα από τα επαναλαμβανόμενα θέματα στα σχέδιά μας.
Η κάμψη προς τα εμπρός είναι μια συνηθισμένη καθημερινή άσκηση. Αν και συχνά παραβλέπεται τελευταία, η κάμψη της σπονδυλικής στήλης μας προετοιμάζει για συνηθισμένες κινήσεις, επομένως πρέπει να βελτιωθούμε στην εκτέλεση αυτής της βασικής κίνησης. Για να προετοιμαστούμε καλύτερα για αυτήν την καθημερινή κίνηση, πρέπει να βελτιώσουμε την προσέγγισή μας.
Ναι, αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί και άλλες ασκήσεις δεν είναι όλες κακές. Στον κόσμο της γυμναστικής, ορισμένες κινήσεις είναι ξεπερασμένες και η κάμψη της σπονδυλικής στήλης έχει δαιμονοποιηθεί ως «πρόβλημα» τα τελευταία χρόνια. Αλλά, όπως ακριβώς κάνετε με τους κοιλιακούς, η κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης είναι αυτό που κάνετε κάθε πρωί όταν καθίσετε και σηκωθείτε από το κρεβάτι - και όταν σηκώσετε κάτι από το πάτωμα. Το να σκύψετε προς τα εμπρός δεν θα σας βλάψει. Κακή εκτέλεση εξάσκησης! Γι' αυτό θέλω να τονίσω τη φόρμα και την τεχνική σας σε κάθε βήμα.