4 βασικές λειτουργίες και κινήσεις που χρειάζεστε για να μεταμορφώσετε τους κοιλιακούς σας

Τα προϊόντα της συλλογής μας είναι ελεγμένα από συντάκτες, εγκεκριμένα από ειδικούς. Μπορεί να κερδίσουμε προμήθειες από συνδέσμους στον ιστότοπό μας.
Ακολουθεί ένα απόσπασμα από την Πρόκληση Μεταμόρφωσης 90 ημερών του New Men's Health Training Guide: Abs. Σε ένα βιβλίο, θα λάβετε όλα τα εργαλεία που χρειάζεστε – πληροφορίες, οδηγούς διατροφής και ασκήσεις – για να χτίσετε τους κοιλιακούς σας σε μόλις 3 μήνες.
Όπως έχω πει επανειλημμένα, ο σχεδιασμός του προγράμματός σας πρέπει να είναι μια συνεργασία μεταξύ όλων των στοιχείων που θα σας κάνουν να φαίνεστε και να αισθάνεστε καλύτερα. Η κατανόηση των μυών και των συγκεκριμένων λειτουργιών τους σας παρέχει το πρώτο επίπεδο γνώσης που χρειάζεστε για να προετοιμάσετε καλύτερα το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Για να κάνετε το επόμενο βήμα, πρέπει να εξετάσετε τις τέσσερις κατηγορίες κινήσεων (και αντίθετες κινήσεις) που θα κατακτήσετε καθώς προχωρά το πρόγραμμα. Αυτοί οι τέσσερις τύποι άσκησης είναι απαραίτητοι για το χτίσιμο των κοιλιακών σας. Δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο σε μία κίνηση , όπως το μπροστινό πάσο για κάθισμα, για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
Και οι τέσσερις αυτές κατηγορίες όχι μόνο θα βελτιώσουν τις δεξιότητες που ήδη έχετε, αλλά θα προσθέσουν και μερικά ολοκαίνουργια εργαλεία στη ζώνη εργαλείων σας. Όχι μόνο θα κάνει τους κοιλιακούς σας να φαίνονται καλύτεροι – θα τρέξετε πιο γρήγορα, θα πετύχετε νέα PR και θα ξεπεράσετε τα υπάρχοντα όριά σας! Ας ρίξουμε μια ματιά στις τέσσερις κατηγορίες και τις λειτουργίες τους.
Το στήριγμα είναι μια από τις πιο υποτιμημένες δεξιότητες στην προπόνηση. Πρέπει να υποστηρίξεις αυτό που θέλεις να προστατέψεις, το οποίο σε αυτή την περίπτωση αναφέρεται στη θέση της σπονδυλικής σου στήλης. Η στάση που κουβαλάς κάθε μέρα είναι η ίδια στάση που φέρνεις στην ανύψωση. έχεις μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου για squats ή τα χέρια σου με τραπεζοειδή ράβδο για άρσεις θανάτου, αν δεν τη στηρίζεις σωστά, κινδυνεύεις να τραυματιστείς.
Το στήριγμα είναι η πράξη της οικοδόμησης σταθερότητας ανάμεσα στους ώμους και τους γοφούς. Θα πρέπει να αισθάνεται σαν μια ισχυρή γραμμή τάσης που συνδέει το κάτω μέρος του στήθους και τον πισινό. Μία από τις πιο κοινές παρερμηνείες σχετικά με το στήριγμα είναι ότι εμπλακείτε σε νάρθηκα ρουφώντας το στομάχι σας .Αυτό γίνεται για να αφαιρέσετε την ενδοκοιλιακή πίεση στην κοιλιά σας, η οποία είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλουμε να πετύχουμε.
Η ενδοκοιλιακή πίεση ορίζεται ως η σταθερή πίεση εντός της κοιλιακής κοιλότητας. Αυτός ο μηχανισμός μπορεί να σταθεροποιήσει καλύτερα την κοιλιά σας. Φανταστείτε το πάνω μέρος του σώματός σας είναι ένα άδειο πλαστικό μπουκάλι νερού. Εάν δεν υπάρχει καπάκι στο μπουκάλι νερού (χωρίς πίεση, όχι υποστήριξη), το μπουκάλι μπορεί να λυγίσει σχεδόν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση θέλετε χωρίς σχεδόν καμία προσπάθεια. Αλλά αν βάλετε το καπάκι πάνω του (πίεση αέρα, υποστήριξη) είναι σχεδόν αδύνατο να λυγίσετε το μπουκάλι νερού. Αυτός είναι ο ίδιος τύπος μηχανισμού που προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν στην προπόνηση.
Όπως είπα προηγουμένως, ο πυρήνας είναι ένας κόμβος μεταφοράς ενέργειας. Εάν κάνετε σπριντ, οκλαδόν, πιέζετε κ.λπ., πρέπει να ξέρετε πώς να υποστηρίζετε σωστά τον πυρήνα σας και σε ποιο βαθμό.
Η περιστροφή είναι μια ουσιαστική κίνηση. Οι περισσότερες από τις κινήσεις που βλέπετε τους ανθρώπους να κάνουν στο γυμναστήριο είναι σε απομόνωση, μέσα από ευθείες γραμμές, κάτι που δεν μοιάζει καθόλου με τον τρόπο που ακολουθούμε την καθημερινή μας ζωή. Η αλήθεια είναι ότι περιστρέφουμε (πολύ) .Σκεφτείτε να γυρίσετε το σώμα σας καθώς συγχωνεύεστε στον αυτοκινητόδρομο ή να στρίψετε τον κορμό σας για να πακετάρετε τα παντοπωλεία.
Η περιστροφή είναι η ενσωμάτωση πολλαπλών αρθρώσεων και μυϊκών συστημάτων που λειτουργούν γύρω από ένα κεντρικό σημείο. Συνήθως, αυτό το κεντρικό σημείο βρίσκεται στη μέση, ειδικά όταν κινούμαστε γύρω από το σώμα ή από διαφορετικά επίπεδα. Ενώ δεν θέλουμε να παράγουμε εναλλάξ ενέργεια από στο μεσαίο τμήμα, πρέπει να σεβαστείτε το γεγονός ότι χρειαζόμαστε κάποιο επίπεδο εύκολης κίνησης σε αυτήν την περιοχή για να παραμείνουμε ασφαλείς. Πιο σημαντικό από την περιστροφή από αυτή την άποψη…
Όπως είπα, η περιστροφή είναι μια ουσιαστική κίνηση. Όταν κινούμαστε, το σώμα είναι πρόθυμο να κάνει το καλύτερο μόνο όταν αισθάνεται ασφαλές. Η οικοδόμηση ενός πλαισίου για το σώμα ώστε να αισθάνονται ασφαλείς και άνετα μέσω της κίνησης ανοίγει νέες ευκαιρίες για κίνηση.
Ακριβώς όπως δεν θέλετε να μάθετε πώς να οδηγείτε ένα ποδήλατο χωρίς φρένα, δεν θέλετε να μάθετε πώς να αντιστέκεστε σωστά στο στύψιμο στη μέση προτού μάθετε πώς να περιστρέφετε.
Η τεχνική κατά της περιστροφής είναι παρόμοια με το στήριγμα. αποκτάται μέσω της εξάσκησης. Ένας από τους βασικούς λόγους που αυτό το πρόγραμμα είναι τόσο επιτυχημένο είναι ότι εκτυλίσσεται σε διάστημα 90 ημερών, δίνοντάς σας χρόνο να χτίσετε σιγά σιγά τη μια δεξιότητα πάνω στην άλλη. Αυτό θα είναι ένα από τα επαναλαμβανόμενα θέματα στο σχέδια.
Η κάμψη προς τα εμπρός είναι μια συνηθισμένη καθημερινή άσκηση. Αν και συχνά παραβλέπεται τελευταία, η κάμψη της σπονδυλικής στήλης μας προετοιμάζει για κοινές κινήσεις, επομένως πρέπει να γίνουμε καλύτεροι στην εκτέλεση αυτής της βασικής κίνησης. Για να προετοιμαστούμε καλύτερα για αυτήν την καθημερινή κίνηση, πρέπει να βελτιώσουμε την προσέγγισή μας.
Ναι, αυτό σημαίνει ότι τα κρίσιμα και άλλες κινήσεις δεν είναι όλα κακά. Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, ορισμένες κινήσεις είναι ξεπερασμένες και η κάμψη της σπονδυλικής στήλης έχει δαιμονοποιηθεί ως «πρόβλημα» τα τελευταία χρόνια. Αλλά, όπως ακριβώς κάνετε με τα κρίσιμα, η κάμψη Η σπονδυλική στήλη είναι αυτό που κάνετε κάθε πρωί όταν κάθεστε και σηκώνεστε από το κρεβάτι—και όταν σηκώνετε κάτι από το πάτωμα. Το να σκύβετε προς τα εμπρός δεν θα σας βλάψει. Κακή εκτέλεση εξάσκησης! Γι' αυτό θέλω να τονίσω τη φόρμα και την τεχνική σας στο κάθε βήμα.